Per maximitzar els emmagatzematges musculars de creatina ràpidament, es recomana una fase de càrrega de 20 grams al dia durant 5-7 dies, seguida d'una dosi de manteniment de 2-10 grams al dia. Un altre enfocament és de 3 grams diaris durant 28 dies.
És segur prendre creatina més de 50?
Com que millora la força i el control muscular, de vegades es recomana la creatina com a suplement essencial per a persones majors de 50 anys, sobretot perquè pot reduir el risc de caigudes. De tres a cinc grams al dia és la dosi habitual, però proveu primer un parell de setmanes de dos grams al dia si no l'heu pres abans.
La creatina et fa calb?
La investigació no ha demostrat que la creatina provoqui directament la caiguda del cabell, però calen més investigacions en aquesta àrea. Un estudi del 2009 va trobar que la suplementació amb creatina s'associa amb un augment d'una hormona anomenada DHT, que pot contribuir a la caiguda del cabell.
Puc barrejar creatina amb batut de proteïnes?
Prenent els dos junts no sembla oferir beneficis addicionals per als guanys de múscul i força. Tanmateix, si voleu provar tots dos i voleu augmentar la massa muscular i el rendiment al gimnàs o al camp, prendre proteïna de sèrum de llet i creatina junts és segur i eficaç.
Prens creatina abans o després d'un entrenament?
Els dies d'entrenament, la investigació demostra que pot ser millor prendre creatina poc abans o després de fer exercici, en lloc de molt abans o després. Els dies de descans, pot ser beneficiós prendre-lo amb menjar, però probablement el moment no sigui tan important com els dies d'exercici.
Puc barrejar creatina amb aigua?
El monohidrat de creatina i els suplements de creatina en general s'ofereixen sovint com a pols que s'ha de dissoldre en aigua o suc. L'aigua tèbia o el te facilita el procés de dissolució. El monohidrat de creatina es dissol una mica més lentament en aigua freda o altres begudes fredes, però no és menys efectiu.
Puc barrejar creatina amb qualsevol cosa?
Els suplements de creatina solen venir en forma de pols. Podeu beure-ho barrejant la pols amb aigua o suc.
La creatina et fa guanyar múscul?
La creatina és el suplement més eficaç per augmentar la massa muscular i la força ( 1 ). És un complement fonamental en les comunitats de culturisme i fitness (2). Les investigacions mostren que suplementar amb creatina pot duplicar la força i els guanys de múscul magre en comparació amb l'entrenament sol (3).
La creatina és bona per augmentar de pes?
La creatina és un suplement ideal per a l'augment de múscul i pes. Molts estudis han demostrat que pot ajudar a millorar el rendiment de l'exercici i l'augment de múscul al llarg del temps.
La creatina et fa augmentar de pes si no fas entrenament?
Alguns nois pensen que si prenen creatina i no fan exercici, engreixaran, però Roussell diu que no és cert. "La creatina no conté calories i no té cap impacte en el metabolisme dels greixos", explica. "Així que prendre creatina i no fer exercici no conduirà a res".
El BCAA et fa augmentar de pes?
L'estudi, publicat a la revista Nature Metabolism, va trobar que els ratolins amb BCAA dobles van augmentar la seva ingesta d'aliments, cosa que va provocar obesitat i escurçar la vida útil. És probable que aquest efecte sigui causat per la complexa interacció dels aminoàcids dins del cos.